Cómo cuidar nuestros huesos

Nuestro cuerpo está compuesto por 206 huesos. El sistema esquelético tiene una de las funciones más importantes en el cuerpo: proporcionar la estructura general y apoyar y proteger los órganos. Sin embargo, el cuidado y mantenimiento de la estructura ósea, es a menudo ignorado o completamente olvidado.

Cómo cuidar nuestros huesos

El cuerpo aumenta la masa ósea hasta llegar a los 20-30 años, que probablemente es cuando hemos alcanzado la masa ósea más potente. Desde este punto en adelante, los huesos pueden crecer más frágiles y quebradizos sin la atención adecuada. La prevención puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y otras enfermedades óseas degenerativas, así como roturas y fracturas, las cuales ocurren comúnmente en las etapas posteriores, cuando la masa ósea tiende a disminuir.

  • Deshazte de los temores acerca de las grasas: Las grasas saludables y de alta calidad son un nutriente esencial para la salud ósea. Además nos aportan un puñado de otros beneficios. Las grasas juegan un papel clave en la absorción del calcio y las vitaminas solubles en grasa como la D y K. Elige grasas ricas en ácidos grasos esenciales, como los frutos secos, las semillas y los pescados grasos como el salmón y la caballa.
  • Diversifica la ingesta de calcio: Mientras que el calcio por sí solo no es el único nutriente necesario para la salud de los huesos, es sin duda uno de los más críticos. Los productos lácteos son la fuente más obvia de calcio, pero hay muchas otras fuentes naturales como la coliflor, perejil, coles de Bruselas, col rizada, bok choy, brócoli, nabos verdes, almendras, patatas dulces, algas marinas, agua mineral, cangrejos de concha blanda, sardinas y anchoas. Trata de diversificar tu dieta para obtener el calcio de una variedad de alimentos.
  • Ejercita: Los ejercicios de carga aumentan la masa ósea a cualquier edad y también mejoran la postura y el equilibrio. Además, no te olvides de tomarte el tiempo necesario para estirar. Promueve la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
  • Dosis diaria de vitamina D: La vitamina D es activa en la formación de hueso, ya que ayuda con la absorción de calcio y se almacena en el cuerpo con la presencia de grasas saludables. Una deficiencia de vitamina D está directamente conectada a un mayor riesgo de fracturas. La exposición al sol sin quemarte es la forma principal y más natural para obtener la vitamina D. La exposicion de la cara y los brazos al sol sin protección solar durante unos veinte minutos dos o tres veces por semana es muy aconsejable. Ten en cuenta que hay una línea entre conseguir una buena cantidad de exposición al sol y la sobreexposición al mismo.
  • Reduce el consumo de azúcar: El azúcar refinado, el alcohol y la cafeína son alimentos generadores de ácido que debilitan los huesos por agotamiento del calcio y otros minerales. En resumen, el cuerpo está usando sus yacimientos mineros para metabolizar estas sustancias. Disminuye el consumo de estas sustancias y reemplázalas con cualquiera de los alimentos saludables anteriores.

La estructura del cuerpo se define por los huesos. Los huesos permiten que la gente se mueva, almacenan el calcio que nutre nuestro cuerpo y protegen los órganos internos de una lesión. Las enfermedades óseas degenerativas como la osteoporosis pueden poner en peligro la salud de los huesos, especialmente en las mujeres de edad avanzada. Ser proactivo en el cuidado de los huesos en tus años más jóvenes puede ayudarte a prevenir el debilitamiento y las lesiones en las etapas posteriores de la vida.

Cómo fortalecer los huesos

Paso 1

Cuida tus huesos consumiendo suficiente calcio en tu dieta. El calcio aumenta la masa ósea, lo que los hace más fuertes. Los productos lácteos, las almendras, las verduras de color verde oscuro como el brócoli y el tofu son todas buenas fuentes de calcio en la dieta. Muchos cereales de desayuno listos para comer están fortificados con este nutriente. Tanto los niños como los adultos necesitan una dosis diaria saludable de calcio. Las cantidades diarias recomendadas varían según la edad, pero oscilan entre los 500 y 1.300 mg al día. Los suplementos de calcio son una opción si no estás recibiendo el calcio que necesitas de la dieta.

Paso 2

Ejercítate diariamente para mantener los huesos sanos. La National Osteoporosis Foundation (NOF) dice que ambos ejercicios aeróbicos, como correr o practicar algún deporte y el entrenamiento de fuerza puede prevenir la pérdida de masa ósea. La NOF recomienda hacer ejercicio durante media hora varios días a la semana para la salud ósea óptima. Las personas que ya son frágiles y tienen una baja densidad ósea pueden beneficiarse del yoga u otros movimientos de bajo impacto.

Paso 3

Deja de fumar o muévete por lugares sin humo si eres un no-fumador, para cuidar de tus huesos. Un informe de 2004 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. mostraron que la nicotina puede ser perjudicial para los huesos y también puede limitar la cantidad de calcio que se absorbe en el cuerpo. Las personas que fuman pueden tener un riesgo más alto de lo normal de fracturamiento de los huesos.